A Deficiência Hormonal do Envelhecimento Masculino é uma síndrome caracterizada pela redução dos níveis de testosterona. O termo andropausa, muito utilizado na mídia em analogia à menopausa, é tecnicamente incorreto. Com a menopausa, os ovários deixam de produzir óvulos. Toda mulher passa por isso. No homem, ao contrário, a produção de espermatozóides não é interrompida. O que pode acontecer é a redução dos níveis de testosterona. Chamamos essa redução de hipogonadismo, por envolver uma diminuição na função das gônadas (no caso do homem, os testículos). Vários estudos têm sido realizados no intuito de avaliar a relação do hipogonadismo com outras doenças. Tanto a obesidade abdominal (aquela barriguinha que surge com o avanço da idade), como a Síndrome de Resistência Insulínica (que determina o Diabetes tipo II do Adulto) podem estar relacionadas com o hipogonadismo. Há indícios também que a Síndrome Metabólica, reconhecida recentemente pela Medicina, estaria associada ao hipogonadismo. Esta Síndrome Metabólica, além da obesidade abdomimal, engloba também a hipertensão Arterial, alterações das taxas de colesterol e triglicerídeos e das taxas de glicose.
Suplementação alimentar para mulheres!
Em um passado não muito distante, a preocupação das mulheres era apenas com a balança. Estar magra, já era o suficiente. De alguns anos para cá, os padrões mudaram, e hoje o desejo em ter um físico mais “forte e definido” é crescente. Tanto que no consultório, posso seguramente estimar que no mínimo 60% dos meus pacientes é do sexo feminino. Com poucas exceções, o desejo é o mesmo:
Gostaria de aumentar minhas coxas, meus glúteos, não aumentar muito a massa muscular da minha região superior e deixar meu abdômen levemente definido!
Parece fácil. Mas não se enganem. Para conseguir esse objetivo é preciso muita determinação no treinamento, associado a uma dieta com algumas peculiaridades:
1. Conter proteínas distribuídas adequadamente entre todas as refeições diárias (peito de frango, peixes magros, carne bovina magra, ovos, mix proteicos, caseína). Considero esse item o mais difícil de ser cumprido, visto a pouca variedade de alimentos proteicos que nossa alimentação usual nos oferece. Uma dica é utilizar ovos na primeira refeição; carnes no almoço e jantar; e complementar os demais horários com proteínas de absorção lenta na forma de suplementos, como caseína ou mix proteicos. Agora, caso exista a possibilidade de comer peito de frango, peixes magros, carnes bovinas magras ou claras de ovos ao longo do dia, melhor ainda!
2. Apresentar uma correta distribuição dos carboidratos de baixo/médio índice glicêmico ao longo do dia (batata doce, mandioca/macaxeira/aipim, inhame, arroz integral, macarrão integral, pão integral) ingerindo-os em maior quantidade apenas ao acordar, logo antes e logo depois do treino. Nos demais horários, caso não se realize alguma atividade física que proporcione maior gasto energético, a ingestão de carboidratos deverá ser bem controlada. Muitas vezes, temos que ignorar nossos hábitos culturais em pró de nossas necessidades nutricionais. Como por exemplo, podemos citar alguém que trabalhe sentado após o almoço (nossa refeição principal culturalmente falando). Essa pessoa não deveria ingerir grandes quantidades de arroz, feijão, batatas, macarrão e outros alimentos fonte de carboidratos nesse horário, visto que seu gasto energético será baixo nas horas posteriores a essa refeição.
3. Não negligenciar a ingestão de gorduras “especiais” (azeite de oliva, abacate, oleaginosas, linhaça, salmão, óleo de coco, etc), além do suporte adequado de vitaminas, sais minerais e fibras. Muitas pessoas ainda possuem medo de ingerir gorduras, mas sabe-se da importância desse nutriente na composição de um programa alimentar. A questão é saber escolher as fontes e combiná-las adequadamente com os demais alimentos.
Quanto à suplementação alimentar, devemos ressaltar que o fator determinante não será o sexo, mas sim a intensidade do exercício. Ou você pensava que um homem com um treino “leve” deveria suplementar melhor do que uma mulher com um treino “forte” apenas pelo fato dele ser homem? Dentro da academia, visando grandes objetivos, não existe nada de sexo frágil!
Agora, devemos considerar a diferença entre as intensidades nos treinamentos para a região inferior e superior. Normalmente, os treinamentos para a região inferior são mais intensos, necessitando obviamente de uma suplementação proporcional. Normalmente trabalho com mulheres, os mesmos suplementos que usaríamos com homens envolvidos em um treinamento sério. São eles: whey protein, BCAAS, glutamina, creatina, vitaminas antioxidantes, waxy maize. A questão é adequá-los de acordo com a intensidade do treino!
Ganhe Massa Muscular Parando de Treinar
A rotina para ganhar massa é a seguinte: não vá treinar hoje, amanhã, depois de amanhã, o dia depois, depois, depois e depois. “Caramba, esse pessoal ficou maluco de vez, que tipo de marombeiro eu vou ser assim ?” Provavelmente um marombeiro muito esperto(e com mais massa muscular).
A consistência do treino é muito importante para gerar resultados, porém treinar consistentemente e pesado por meses sem nenhum descanso pode se tornar contra-produtivo.
Não existe satisfação maior do que sair de um treino com o corpo destruído, sabendo que você conseguiu dar todo o esforço que podia naquele momento. É um sentimento recompensador, porém o seu corpo e o sistema nervoso estão passando por maus bocados, o seu organismo luta para reconstruir tudo o que você destruiu durante o treino e o seu sistema nervoso tenta se recuperar de tanta carga que você levantou. Primeiramente isto é ótimo e é a essência do fisiculturismo, sem “destruir” o corpo e estressar o sistema nervoso, não poderíamos promover a hipertrofia e erguer cargas cada vez mais pesadas.
O problema é que após meses contínuos de treinamento pesado, sempre detonando o corpo, nós acabamos por minar a nossa capacidade de recuperação, onde o corpo recebe mais danos do que consegue recuperar e isto pode gerar diversos problemas como: overtraining, perda de massa, força, vontade de treinar,etc…
Se você tem treinado duro nos últimos meses e tem percebido que os resultados pararam de aparecer, está desanimado para treinar e até perdendo força, existe uma maneira extremamente fácil de resolver isto e ainda dar a volta por cima, gerando ganhos de força e massa muscular.
É muito simples: fique uma semana inteira sem treinar. Dessa maneira o seu corpo e mente vão descansar completamente e estarão prontos para enfrentar qualquer desafio na próxima semana. Qualquer pessoa que tente este “método”, irá sentir um aumento de força notável e conseqüentemente novos ganhos virão.
Academia
O local onde você treina é de extrema importância e vai ter um impacto decisivo em seus resultados. Veja algumas dicas importantes antes de pagar a sua mensalidade!1 – Local da Academia
Acredite se quiser, mas o local da sua academia pode afetar os seus resultados. Imagine um longo dia de trabalho, estudos ou qualquer outro tipo de atividade, no final do dia você tem que se locomover por kilometros para chegar na academia, lá gastar o resto das suas energias e depois ter que voltar para casa. Qualquer imprevisto em sua rotina normal pode fazer com que você desista de ir a academia, pois não se torna conveniente. O que não aconteceria se a academia fosse perto da sua casa, onde você pode ir até de à pé, neste caso você não irá gastar sua paciência ou energia para chegar em um local onde você vai ter que sofrer mais ainda atrás de resultados.
2 – Qualidade de Equipamentos
De nada adianta uma academia com poucos pesos e equipamentos com defeitos. Antes de entrar em uma academia tenha certeza de que fez um “tour” pela mesma. Pergunte ao dono, qual é o halter mais pesado deles, cheque a quantia de barras para supino, anilhas e a condição dos aparelhos. Uma academia com apenas 2 barras para supino pode atrapalhar o seu treino futuramente por exemplo, principalmente em horários de pico, o mesmo acontece se academia não tem pesos suficientes ou muito leves (halteres). Uma boa academia tem que ter o mínimo de pesos e estrutura para suprir as necessidades tanto de um iniciante como de um avançado que faz supino com halteres de 50kg por exemplo.
Cinco dicas rápidas para ganhar massa muscular
1 – Dar atenção a parte negativa do exercício
A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.
2 – Coma Peixe
Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino acidos para dentro do músculo.
3 – Aumente a ingestão de sódio
É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.
4 – Corte todos os aeróbicos
Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.
Resumo
Várias são as pessoas que querem ter um corpo mais definido, um músculo mais forte, para adentrarem no padrão estético aceito na sociedade atual. E também são vários os exercícios que podem ser útil para as pessoas que querem atingir esse objetivo. Muitas novas academias são abertas a todo o tempo, com uma variedade de exercícios, uma alta facilidade de pagamento, enfim, a cada dia são abertos novos modos de você conseguir o que quer. Para você que está à procura de exercícios que definam seu músculo e ajudem a você a adquirir a forma física sonhada, na internet você encontrará uma vasta área de sites que auxiliaram você nessa busca. Vários sites informam e tiram suas duvidas.
Eu costumo dizer que para engordar é muito mais simples do que ficar saradão e criar músculos, já que engordar você vai ao bar da esquina come salgadinhos gordurosos por no máximo R$ 2,00 cada e cria uma massa de gordura, já para ter um corpo atlético não é tão fácil, a mensalidade de uma academia hoje em dia fica entre R$40,00 e R$100,00 dependendo da academia, isso avaliando o local, aparelhos, tamanho do espaço e professores!
Antes de entrar para uma academia você precisa definir o seu objetivo que você quer conquistar! Entre algumas das opções emagrecer, ganhar massa magra, ganhar músculos, ficar grande ou se é ganhar resistência, enfim existe várias possibilidades! O ideal para você que não tem costume com o treino, o ideal é partir dos aparelhos aeróbicos, como, bicicletas, esteiras, step enfim para você pode secar a gordura e ganhar resistência atlética. Feito isso ai sim você deve partir para construção de músculos!
Independentemente de qual seu objetivo, seja hipertrofia ou definição, quanto mais lento fizer o movimento do exercício melhor resultado terá, já que rapidamente você atrofiar o músculo, digo rapidamente você não executa o movimento total do músculo, deixando grande até uma etapa e mais, pode se contundir! Acompanhe alguns exercícios para os grupos musculares.
